Tạm biệt mỡ thừa với chế độ ăn Cutting: Hướng dẫn A-Z

Chế độ ăn Cutting là một phương pháp giảm mỡ thường được các vận động viên và người tập gym áp dụng nhằm loại bỏ mỡ thừa, giúp cơ bắp săn chắc và rõ nét hơn. Trong bài viết này, cùng Kingdom Home khám phá toàn diện chế độ ăn Cutting, từ nguyên tắc cơ bản đến cách áp dụng và những lưu ý quan trọng để tối ưu hiệu quả.

1. Cutting Là Gì?

Cutting là giai đoạn giảm mỡ cơ thể, thường được áp dụng sau giai đoạn bulking (tăng cơ). Mục tiêu của cutting là giảm tỷ lệ mỡ cơ thể mà không làm mất đi quá nhiều khối cơ. Điều này đòi hỏi sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy.

Lợi ích của chế độ ăn Cutting:

Giảm mỡ, duy trì cơ: Với chế độ ăn cutting đúng cách, bạn sẽ giảm được mỡ thừa mà vẫn giữ nguyên khối lượng cơ bắp.
Cơ thể săn chắc: Cutting giúp cơ thể trở nên gọn gàng và săn chắc hơn, phù hợp cho những ai muốn có thân hình cơ bắp rõ nét.
Cải thiện sức khỏe: Bên cạnh việc giúp giảm cân, cutting còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và mức năng lượng.

Mục tiêu của cutting là giảm tỷ lệ mỡ cơ thể mà không làm mất đi quá nhiều khối cơ

2. Nguyên Tắc Của Chế Độ Ăn Cutting

Tính toán lượng calo

Cốt lõi của chế độ ăn Cutting là tạo ra thâm hụt calo, tức là lượng calo bạn tiêu thụ phải ít hơn lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không được cắt giảm calo quá mạnh, vì điều này có thể dẫn đến mất cơ thay vì chỉ giảm mỡ.

Cách tính toán:

Lượng calo duy trì: Đầu tiên, bạn cần xác định lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).
Thâm hụt calo: Để bắt đầu cutting, hãy giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 15-20% so với lượng calo duy trì.

Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 2500 calo/ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 2000-2125 calo/ngày trong giai đoạn cutting.

Phân bổ tỷ lệ dinh dưỡng:

Protein: Đảm bảo cơ thể nhận đủ protein để duy trì cơ bắp. Mức protein nên chiếm khoảng 30-35% tổng lượng calo. Tối ưu là khoảng 2-2,5g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, nhưng bạn cần kiểm soát lượng carb để tránh tích mỡ. Carb nên chiếm khoảng 40-50% lượng calo hàng ngày.
Chất béo: Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể và cân bằng hormone. Chất béo nên chiếm khoảng 20-25% tổng lượng calo.

Đảm bảo cơ thể nhận đủ protein để duy trì cơ bắp

3. Những Thực Phẩm Nên Và Không Nên Ăn Khi Cutting

Thực phẩm nên ăn:

Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc gà, thịt bò, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu hũ, đậu lăng.
Rau xanh và trái cây ít đường: Rau cải xanh, súp lơ, dưa leo, ớt chuông, dâu tây, táo, việt quất.
Nguồn carb phức tạp: Yến mạch, khoai lang, gạo lứt, hạt quinoa.
Chất béo lành mạnh: Dầu olive, dầu cá, quả bơ, hạnh nhân, hạt chia.

Thực phẩm nên tránh:

Đường và đồ ngọt: Kẹo, bánh ngọt, nước ngọt chứa đường sẽ cản trở quá trình đốt mỡ.
Thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ dễ khiến cơ thể tích mỡ thừa.
Đồ uống có cồn: Rượu bia không chỉ chứa calo rỗng mà còn làm chậm quá trình đốt mỡ.

Đồ ngọt chứa đường sẽ cản trở quá trình đốt mỡ

4. Cách Xây Dựng Thực Đơn Cắt Giảm Mỡ

Dưới đây là một mẫu thực đơn cutting dành cho một ngày:

Bữa sáng:

4 lòng trắng trứng, 1 lòng đỏ trứng
50g yến mạch, 1 quả táo

Bữa trưa:

100g ức gà nướng
100g khoai lang
Salad rau xanh với dầu olive

Bữa phụ:

1 hũ sữa chua Hy Lạp
Một nắm hạnh nhân

Bữa tối:

150g cá hồi áp chảo
100g gạo lứt
Rau cải luộc

Cá hồi cho bữa tối đủ chất

Bữa ăn tối muộn:

1 quả trứng luộc hoặc 1 cốc protein shake (nếu cần bổ sung thêm protein).

5. Kết Hợp Chế Độ Tập Luyện

Để quá trình cutting đạt hiệu quả cao, bạn cần kết hợp chế độ tập luyện thích hợp. Dưới đây là các phương pháp tập luyện phổ biến:

Tập tạ:

Tập tạ giúp bạn duy trì và phát triển cơ bắp trong khi đang giảm mỡ. Bạn nên tập trung vào các bài tập compound (bài tập phức hợp) như squat, deadlift, bench press để kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn.

Cardio:

Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội sẽ giúp đốt cháy thêm calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy chọn phương pháp cardio cường độ vừa phải (LISS) hoặc cường độ cao ngắt quãng (HIIT) tùy theo sở thích và mục tiêu cá nhân.

Lưu ý khi tập luyện:

Không tập luyện quá mức: Tập quá nhiều có thể làm cạn kiệt năng lượng và khiến cơ thể mệt mỏi.
Thời gian tập luyện hợp lý: Duy trì chế độ tập từ 3-5 buổi/tuần, kết hợp giữa tập tạ và cardio.

Duy trì chế độ tập từ 3-5 buổi/tuần

6. Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Cutting

Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể loại bỏ độc tố và duy trì các chức năng sống quan trọng. Uống đủ nước cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ rất quan trọng để phục hồi cơ bắp và giữ gìn sức khỏe tinh thần trong suốt quá trình cutting.
Theo dõi tiến trình: Đo lường cân nặng, số đo cơ thể và chụp ảnh hàng tuần để theo dõi sự thay đổi và điều chỉnh chế độ ăn nếu cần.

Chế độ ăn Cutting không chỉ là giảm cân mà còn là một phương pháp khoa học giúp bạn loại bỏ mỡ thừa mà vẫn duy trì cơ bắp. Bằng cách hiểu rõ nguyên tắc và áp dụng đúng cách, bạn có thể đạt được vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và kỷ luật là chìa khóa thành công trong bất kỳ kế hoạch ăn kiêng và tập luyện nào.

Nguồn hình ảnh: Sưu tầm